bauen Bauchmuskeln zu Hause
Training auf einen Blick
Hauptziel:
Build Muscle
Workout-Typ:
Einzelne Muskelgruppe
Ausbildungsstand:
Anfänger
Tage pro Woche:
3
Erforderliche Ausrüstung: Körpergewicht
Ziel Geschlecht: Männer & Frauen
Workout Beschreibung
Diese einfache home based Ab Workout ist so konzipiert, Ihre Mitte Abschnitt zu stärken. Wir haben dieses Training so konzipiert, dass Sie nicht brauchen keine Fitnessgeräte at all!
muskeln aufbauen zu hause
Das Training sollte dreimal pro Woche durchgeführt werden, mit mindestens einem freien Tag zwischen den Trainingseinheiten. Montag - Mittwoch - Freitag wäre ideal. Wenn Sie die Bauchmuskeln noch sind wund vom vorherigen Training, warten, bis der Schmerz nachlässt, bevor sie wieder trainiert.
Tägliches Workout Zeitplan:
Tag 1 - Bauchmuskeln
Abs
Exercise Sets Reps
Boden Crunch 3 20
Horizontale Beinheben (Boden) von 15 bis 20 März
Hover (AKA Planke) 3 MAX Zeit
Hinweise
Boden Crunch - Hands auf der Seite des Kopfes, halten Sie die Augen auf einen Punkt an der Decke befestigt, dann heben Sie die Schultern vom Boden, während ihre Rücken auf den Boden, damit Knirschen der Bauchmuskulatur, ausatmen auf dem Weg nach oben, halten Sie am oberen Position für eine Anzahl von 2. Schwebt - für maximale Zeit halten! 1 Minute ist der Standard, die mit einem starken Kern kann eb Lage, 2 Minuten + zu tun.
Tag 2 - Bauchmuskeln
Abs
Exercise Sets Reps
Stockwerk zu erreichen 3 15
Bauch-Air Bike (siehe Anleitung) 15-20 März
Side Hover drei 45 Sekunden
Hinweise
Side schweben - halten Sie jede Seite für eine Anzahl von 45 Sekunden
Fahrrad-Übung:
Liegen offen auf dem Boden und schnüren Sie Ihre Finger hinter den Kopf.
Bringen Sie die Knie in Richtung Brust und heben die Schulterblätter vom Boden ab, ohne Ziehen am Hals.
muskeln aufbauen zu hause
Gerade das linke Bein aus, um über eine 45-Grad-Winkel bei gleichzeitigem Drehen des Oberkörpers nach rechts, womit sich die linken Ellenbogen in Richtung des rechten Knies.
Seiten wechseln, womit sich die rechten Ellbogen zum linken Knie.
Weiter wechselseitig in einem "Treten" Bewegung für 12-16 Wiederholungen.
Tag 3 - Bauchmuskeln
Abs
Exercise Sets Reps
Boden Crunch 3 20
Stockwerk zu erreichen 3 15
Erweiterte Hover (siehe Anleitung) 1 3 Minuten
Hinweise
Boden Crunch - Hands auf der Seite des Kopfes, halten Sie die Augen auf einen Punkt an der Decke befestigt, dann heben Sie die Schultern vom Boden, während ihre Rücken auf den Boden, damit Knirschen der Bauchmuskulatur, ausatmen auf dem Weg nach oben, halten Sie am oberen Position für eine Anzahl von 2
Erweiterte Hover-Anweisungen:
Regelmäßige hover Postion für 1 min
Verlängern Sie das rechte Bein gerade heraus für 30 Sekunden
Verlängern Sie das linke Bein gerade für 30 Sekunden
Verlängern Sie den rechten Arm gerade heraus für 30 Sekunden
Verlängern Sie den linken Arm gerade heraus for30 Sekunden
Tuesday, April 3, 2012
schnell muskeln aufbauen
Training auf einen Blick
Hauptziel:
Build Muscle
Workout-Typ:
Gespalten
Ausbildungsstand:
Zwischen-
Tage pro Woche:
4
Erforderliche Ausrüstung: Langhantel, Kabel, Hanteln, EZ Bar, Maschinen
Ziel Geschlecht: Männer & Frauen
Autor:
Steve Shaw
Workout Beschreibung
Zurück im Jahr 1986 mein Mentor, Dr. Mike, hat mich gelehrt, in mehreren Wiederholungszahlen zu trainieren. Ich war jung, vertrauensvoll und tat, was er sagte. Schließlich war Dr. Mike eine große natürliche Bodybuilder. Und er war ein Professor. Es machte Sinn, zu tun, was er sagte. In den nächsten 3 Jahren habe ich seinen Stil der Ausbildung und machte erstaunliche Fortschritte. Ich fuhr fort, Dr. Mikes Ausbildung Philosophien seit fast einem Jahrzehnt nutzen, und sie nie im Stich gelassen. Dieser Stil der Aufhebung machte mich groß und stark. Was kann man mehr verlangen?
Dieses Training basiert auf der Dr. Mike System. Ich habe es ein bisschen gezwickt im Laufe der Jahre. Ich hoffe, dass Sie einige Verwendung für sie finden, und wenn Sie am Ende tun, es läuft für 10 + Jahre ... na ja, fühlen Sie sich frei, um Änderungen vorzunehmen. Kein System ist perfekt, wenn Sie es an Ihre individuellen Bedürfnisse.
Dr. Mike war seiner Zeit weit voraus. Er näherte sich Trainingsprogramm Design aus wissenschaftlicher Sicht in einer Zeit, wo alles war und diese Grundsätze Weider Weider Prinzipien,. Einfach gesagt, neigen Muskeln reagieren unterschiedlich auf die verschiedenen Wiederholungszahlen. Dr. Mike glaubte, dass durch die Ausbildung in allen vernünftigen Wiederholungsbereiche, könnten Sie Muskelhypertrophie maximieren und gleichzeitig die Steigerung der Festigkeit. Dieser Ansatz funktionierte für mich, und ich hoffe, es funktioniert für Sie.
Für weitere Informationen über die Auswirkungen der Wiederholungszahlen auf Hypertrophie, lesen Sie den Artikel Hypertrophie und Muskelwachstum.
Für weitere Informationen über die Power Muscle Brennen Training Ansatz, lesen Sie bitte:
Power Muscle Brennen 5 Tage PowerBuilding Split. Diese 5 Tage Split ist für fortgeschrittene Athleten, die hungrig zur schnellen Größe und Stärke gewinnt sind.
Power Muscle Brennen Massephase Und Supplement Plan. Bereit zu wachsen? Es ist Zeit, Ihre Bulk bekommen auf! Maximieren Sie brennen Power Muscle Training, indem Sie diesem Plan Ernährung und Nahrungsergänzung.
Der Power Muscle-System brennen
Mein Power Muscle Brennen Ausbildung System hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und Kraft durch die Konzentration auf drei verschiedene Ansätze in der Berufsbildung alle in der gleichen Trainingseinheit verwendet. Sie werden die folgenden Arten von Sets für jede Muskelgruppe:
Power. Sie führen Stromaggregate zu führen Sie das Training. Power-Sets sind in den 3 bis 5 Wiederholungsbereich durchgeführt. Verwenden Sie das gleiche Gewicht für jeden der Sätze. Wenn Sie 5 Wiederholungen für alle Power-Sets durchzuführen, bewegen sich im Gewicht. Großen Muskelgruppen führt 2-4 Sätze pro Trainingseinheit Macht, und kleinere Muskelgruppen werden 2 Leistungsstufen Sätze pro Trainingseinheit durchzuführen. Bitte beachten Sie, dass für einige kleinere Muskelgruppen, Stromaggregate machen keinen Sinn, oder sie sind nicht realistisch. Zum Beispiel ist es schwierig, extrem heftigen Widerstand Bauch-Sets durchzuführen.
Muscle. Muscle-Sets werden in der 6 bis 12 Wiederholungsbereich durchgeführt. Verwenden Sie das gleiche Gewicht für jeden der Sätze. Wenn Sie die obere Grenze von 12 rep Hit für alle Muskel-Sets, bewegen sich im Gewicht. Großen Muskelgruppen werden insgesamt 4-6 Muskel-Sets in jeder Trainingseinheit durchführen, unter Verwendung von 2 verschiedenen Übungen. Kleinere Muskelgruppen werden insgesamt 2-4 Muskel-Sets in jeder Trainingseinheit durchführen, mit 1 bis 2 Übungen. Sie können auch eine einzelne Trainingseinheit für 3 Sätze.
Burn. Sie werden 1-2 Burn-Sets für jede Muskelgruppe durchführen - in der Regel mit Isolationsübungen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 15 bis 20 Wiederholungen zu schlagen, und führen Sie dann insgesamt 40 Wiederholungen ermöglicht. Wie? Machen Sie es wie viele Wiederholungen wie möglich, dann nehmen Sie eine leichte Erholung und mehr Wiederholungen ausführen. Rest nur lange genug, um die Energie und Willenskraft um 1 bis 3 weitere Wiederholungen durchführen zurückzugewinnen. Halten Sie drängen sich durch den Schmerz, bis Sie 40 Wiederholungen insgesamt getroffen. Wenn man 25 + Wiederholungen von Anfang an ohne Unterbrechung getroffen, Gewicht hinzufügen. Großen Muskelgruppen werden 2 Burn-Sets zu nutzen, werden kleine Muskelgruppen 1-2 Sätze brennen.
Power Muscle Brennen Hinweise
Failure - Ich empfehle Training bis zum Muskelversagen. Versuchen Sie, jeden Satz durchführen, bis Sie, wie Sie auf der nächsten rep kann fehlschlagen, fühlen, dann stoppen. Es ist in Ordnung, wenn Sie auf einer Reihe gelegentlich scheitern, aber nicht absichtlich versuchen, bis zum Versagen bei jedem Satz zu trainieren.
Progression - Sie müssen das Ziel voran bei jedem Satz von jedem Training. Sets mit einem halbherzigen Versuch durchgeführt werden verschwendet. Wenn Sie Energie fehlt oder unter Zeitdruck stehen, ist es besser, weniger Qualität Sets durchzuführen, dann ist es um Sätze zu verschwenden.
Splits - Sie können dieses System aufgeteilt zahlreiche Möglichkeiten, aber denken Sie daran, dass das Training mehr als 4 Tage pro Woche ist in der Regel nicht vorteilhaft für Natural Bodybuilder. Was ist die beste Split? Der, den du verwenden und bleiben.
Kleine Tweaks - Was passiert, wenn ich nicht mag in der Schulung von 6 bis 12 Wiederholungsbereich, und wollen in der 6 bis 10 rep Bereich zu trainieren? Dann in der 6 bis 10 rep Bereich zu trainieren. Was, wenn ich nicht gerne in der Ausbildung von 3 bis 5 Wiederholungsbereich? Dann in der 4 bis 6 rep Bereich zu trainieren. 40 burn Wiederholungen sind zu schwierig? Dann für 30 Wiederholungen brennen wollen. Hinweis: kleine Verbesserungen sind in Ordnung, solange man sich mit den Mechanismen Kern dieses Programms. Nicht über die Details besessen - besessen über das Verschieben von Gewicht und immer größer!
Wechselnde Übungen - Es ist keine schlechte Idee, um alternative Übungen jede zweite Woche. Du kannst nicht jede Übung passen in jedes Training. Zum Beispiel: für den Muskelaufbau Sätze könnten Sie treffen Kurzhantel Bankdrücken 1 Woche und Brust Dips in der nächsten Woche.
Insgesamt Sets - Es ist besser, mit der minimalen Menge von Sätzen zu beginnen, und bauen in dieser Routine, indem Sätze, wenn Sie Sie brauchen mehr Arbeit zu finden.
Kälber - Bitte beachten Sie, dass es keine Macht-Sets für Kälber. Ich bin nicht überzeugt, dass Kälber wirksam reagieren zu niedrigeren rep Ausbildung.
Quads - Wenn Sie Schmerzen lieben, können Sie ein einzelnes 20 rep Satz Kniebeugen für Ihr Quad brennen Arbeit zu tun.
4-Tages Split Power Muscle brennen
Das 4-tägige Power Muscle Brennen aufgeteilt:
Tag 1 - Brust und Bizeps
Tag 2 - AUS
Tag 3 - Quads und Kniesehnen
Tag 4 - Schultern und Trizeps
Tag 5 - AUS
Tag 6 - Rücken, Waden und Bauchmuskeln
Tag 7 - OFF
Hauptziel:
Build Muscle
Workout-Typ:
Gespalten
Ausbildungsstand:
Zwischen-
Tage pro Woche:
4
Erforderliche Ausrüstung: Langhantel, Kabel, Hanteln, EZ Bar, Maschinen
Ziel Geschlecht: Männer & Frauen
Autor:
Steve Shaw
Workout Beschreibung
Zurück im Jahr 1986 mein Mentor, Dr. Mike, hat mich gelehrt, in mehreren Wiederholungszahlen zu trainieren. Ich war jung, vertrauensvoll und tat, was er sagte. Schließlich war Dr. Mike eine große natürliche Bodybuilder. Und er war ein Professor. Es machte Sinn, zu tun, was er sagte. In den nächsten 3 Jahren habe ich seinen Stil der Ausbildung und machte erstaunliche Fortschritte. Ich fuhr fort, Dr. Mikes Ausbildung Philosophien seit fast einem Jahrzehnt nutzen, und sie nie im Stich gelassen. Dieser Stil der Aufhebung machte mich groß und stark. Was kann man mehr verlangen?
Dieses Training basiert auf der Dr. Mike System. Ich habe es ein bisschen gezwickt im Laufe der Jahre. Ich hoffe, dass Sie einige Verwendung für sie finden, und wenn Sie am Ende tun, es läuft für 10 + Jahre ... na ja, fühlen Sie sich frei, um Änderungen vorzunehmen. Kein System ist perfekt, wenn Sie es an Ihre individuellen Bedürfnisse.
Dr. Mike war seiner Zeit weit voraus. Er näherte sich Trainingsprogramm Design aus wissenschaftlicher Sicht in einer Zeit, wo alles war und diese Grundsätze Weider Weider Prinzipien,. Einfach gesagt, neigen Muskeln reagieren unterschiedlich auf die verschiedenen Wiederholungszahlen. Dr. Mike glaubte, dass durch die Ausbildung in allen vernünftigen Wiederholungsbereiche, könnten Sie Muskelhypertrophie maximieren und gleichzeitig die Steigerung der Festigkeit. Dieser Ansatz funktionierte für mich, und ich hoffe, es funktioniert für Sie.
Für weitere Informationen über die Auswirkungen der Wiederholungszahlen auf Hypertrophie, lesen Sie den Artikel Hypertrophie und Muskelwachstum.
Für weitere Informationen über die Power Muscle Brennen Training Ansatz, lesen Sie bitte:
Power Muscle Brennen 5 Tage PowerBuilding Split. Diese 5 Tage Split ist für fortgeschrittene Athleten, die hungrig zur schnellen Größe und Stärke gewinnt sind.
Power Muscle Brennen Massephase Und Supplement Plan. Bereit zu wachsen? Es ist Zeit, Ihre Bulk bekommen auf! Maximieren Sie brennen Power Muscle Training, indem Sie diesem Plan Ernährung und Nahrungsergänzung.
Der Power Muscle-System brennen
Mein Power Muscle Brennen Ausbildung System hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und Kraft durch die Konzentration auf drei verschiedene Ansätze in der Berufsbildung alle in der gleichen Trainingseinheit verwendet. Sie werden die folgenden Arten von Sets für jede Muskelgruppe:
Power. Sie führen Stromaggregate zu führen Sie das Training. Power-Sets sind in den 3 bis 5 Wiederholungsbereich durchgeführt. Verwenden Sie das gleiche Gewicht für jeden der Sätze. Wenn Sie 5 Wiederholungen für alle Power-Sets durchzuführen, bewegen sich im Gewicht. Großen Muskelgruppen führt 2-4 Sätze pro Trainingseinheit Macht, und kleinere Muskelgruppen werden 2 Leistungsstufen Sätze pro Trainingseinheit durchzuführen. Bitte beachten Sie, dass für einige kleinere Muskelgruppen, Stromaggregate machen keinen Sinn, oder sie sind nicht realistisch. Zum Beispiel ist es schwierig, extrem heftigen Widerstand Bauch-Sets durchzuführen.
Muscle. Muscle-Sets werden in der 6 bis 12 Wiederholungsbereich durchgeführt. Verwenden Sie das gleiche Gewicht für jeden der Sätze. Wenn Sie die obere Grenze von 12 rep Hit für alle Muskel-Sets, bewegen sich im Gewicht. Großen Muskelgruppen werden insgesamt 4-6 Muskel-Sets in jeder Trainingseinheit durchführen, unter Verwendung von 2 verschiedenen Übungen. Kleinere Muskelgruppen werden insgesamt 2-4 Muskel-Sets in jeder Trainingseinheit durchführen, mit 1 bis 2 Übungen. Sie können auch eine einzelne Trainingseinheit für 3 Sätze.
Burn. Sie werden 1-2 Burn-Sets für jede Muskelgruppe durchführen - in der Regel mit Isolationsübungen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 15 bis 20 Wiederholungen zu schlagen, und führen Sie dann insgesamt 40 Wiederholungen ermöglicht. Wie? Machen Sie es wie viele Wiederholungen wie möglich, dann nehmen Sie eine leichte Erholung und mehr Wiederholungen ausführen. Rest nur lange genug, um die Energie und Willenskraft um 1 bis 3 weitere Wiederholungen durchführen zurückzugewinnen. Halten Sie drängen sich durch den Schmerz, bis Sie 40 Wiederholungen insgesamt getroffen. Wenn man 25 + Wiederholungen von Anfang an ohne Unterbrechung getroffen, Gewicht hinzufügen. Großen Muskelgruppen werden 2 Burn-Sets zu nutzen, werden kleine Muskelgruppen 1-2 Sätze brennen.
Power Muscle Brennen Hinweise
Failure - Ich empfehle Training bis zum Muskelversagen. Versuchen Sie, jeden Satz durchführen, bis Sie, wie Sie auf der nächsten rep kann fehlschlagen, fühlen, dann stoppen. Es ist in Ordnung, wenn Sie auf einer Reihe gelegentlich scheitern, aber nicht absichtlich versuchen, bis zum Versagen bei jedem Satz zu trainieren.
Progression - Sie müssen das Ziel voran bei jedem Satz von jedem Training. Sets mit einem halbherzigen Versuch durchgeführt werden verschwendet. Wenn Sie Energie fehlt oder unter Zeitdruck stehen, ist es besser, weniger Qualität Sets durchzuführen, dann ist es um Sätze zu verschwenden.
Splits - Sie können dieses System aufgeteilt zahlreiche Möglichkeiten, aber denken Sie daran, dass das Training mehr als 4 Tage pro Woche ist in der Regel nicht vorteilhaft für Natural Bodybuilder. Was ist die beste Split? Der, den du verwenden und bleiben.
Kleine Tweaks - Was passiert, wenn ich nicht mag in der Schulung von 6 bis 12 Wiederholungsbereich, und wollen in der 6 bis 10 rep Bereich zu trainieren? Dann in der 6 bis 10 rep Bereich zu trainieren. Was, wenn ich nicht gerne in der Ausbildung von 3 bis 5 Wiederholungsbereich? Dann in der 4 bis 6 rep Bereich zu trainieren. 40 burn Wiederholungen sind zu schwierig? Dann für 30 Wiederholungen brennen wollen. Hinweis: kleine Verbesserungen sind in Ordnung, solange man sich mit den Mechanismen Kern dieses Programms. Nicht über die Details besessen - besessen über das Verschieben von Gewicht und immer größer!
Wechselnde Übungen - Es ist keine schlechte Idee, um alternative Übungen jede zweite Woche. Du kannst nicht jede Übung passen in jedes Training. Zum Beispiel: für den Muskelaufbau Sätze könnten Sie treffen Kurzhantel Bankdrücken 1 Woche und Brust Dips in der nächsten Woche.
Insgesamt Sets - Es ist besser, mit der minimalen Menge von Sätzen zu beginnen, und bauen in dieser Routine, indem Sätze, wenn Sie Sie brauchen mehr Arbeit zu finden.
Kälber - Bitte beachten Sie, dass es keine Macht-Sets für Kälber. Ich bin nicht überzeugt, dass Kälber wirksam reagieren zu niedrigeren rep Ausbildung.
Quads - Wenn Sie Schmerzen lieben, können Sie ein einzelnes 20 rep Satz Kniebeugen für Ihr Quad brennen Arbeit zu tun.
4-Tages Split Power Muscle brennen
Das 4-tägige Power Muscle Brennen aufgeteilt:
Tag 1 - Brust und Bizeps
Tag 2 - AUS
Tag 3 - Quads und Kniesehnen
Tag 4 - Schultern und Trizeps
Tag 5 - AUS
Tag 6 - Rücken, Waden und Bauchmuskeln
Tag 7 - OFF
Wednesday, March 28, 2012
Beste Trainingsplan Muskelaufbau
Trainingsplan Muskelaufbau
Ich bin schon lange ein Gläubiger in Ausbildung 1 Muskelgruppe nur einmal pro Woche. Ich bin mir bewusst, die Beratung zu Hard-Gainer, sie sollten auf Ganzkörper-Workouts dreimal in der Woche bleiben, aber ich bin nicht kaufen.
Warum nicht?
Workout-Pläne, die Bahn jedes Körperteil einmal in der Woche gewinnen die Hände nach unten in meinen Augen;. Denn ich bin ein Hard-Gainer von Natur und ich habe beide Systeme ausprobiert
An manchen Tagen trainiere ich ein Körper-Teil und ein paar Tage trainiere ich zwei, aber nie mehr als das. Der Trainingsplan detailliert hier ist mein Rat an Sie, Muskeln aufzubauen, aber es ist auch eine exakte Kopie meiner eigenen aktuellen Trainingsplan.
Es wurde entwickelt, um maximalen Muskelaufbau zu sorgen, während zur gleichen Zeit zu halten Training auf ein Minimum. Sie sollten nie mehr als 12 Wiederholungen gehen und Sets werden auf ein Minimum zu.
Warum?
Weil Natural Bodybuilder müssen vermeiden Übertraining um jeden Preis. Sie müssen Ihre Muskeln auf ihre maximale stimulieren in kürzester Zeit möglich, das ist, was dieses Workout Plan funktioniert. "Rip bis die Muskeln schnell erhalten dann die Hölle outta dort und entspannen" ist mein Motto.
Die 8 Gebote Anabole Workout Plan
Du sollst Workout jeder Körperteil einmal in der Woche
Du sollst Training 5 mal pro Woche (Pick die Tage, die Ihnen passen)
Dein Training soll nie länger als 45 Minuten
Du sollst im optimalen Muskel-Gebäude rep Bereich von 8-12 bleiben
Du sollst Lift für 1-2 Sekunden und die untere für 2 Sekunden pro Wiederholung
Du sollst versuchen progressive Überlastung jede Woche (Sie müssen schriftliche Protokolle von Fortschritt Ihres Trainings zu halten!)
Nimm 1,5 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Du sollst durchführen mindestens 6 Sätze, und höchstens 9 Sätze für jede Muskelgruppe
Sie können wählen Sie die Tage zum Training auf möchten; Ich mag Montag bis Freitag mit einer Pause am Wochenende. Sie können auch variieren die Muskelgruppen, um an einem bestimmten Tag zu kombinieren. Zum Beispiel, in dem Augenblick Ich mag an meiner Brust und Trizeps am gleichen Tag zu arbeiten, aber Sie können wählen, ob Sie Ihre Bauchmuskeln und Brust noch am selben Tag statt getroffen.
Allerdings müssen Sie Ihr Training so zu priorisieren:
- An Tagen, an dem Sie arbeiten aus zwei Körperteile, die arbeiten Körperteil Sie am meisten Wachstum im ersten möchten. Dies liegt daran, das zweite Körperteil wird leicht müde wurden und werden nicht an ihr Potenzial voll ausschöpfen.
- Priorität geben Körperteile einen Tag für sich. Also, wenn Ihre Brust hinkt, arbeiten sie separat an einem Tag für sich. Entweder dies oder zumindest arbeiten sie zuerst, bevor ein Körperteil man bedenkt, weniger wichtig zu diesem Zeitpunkt.
- Auf einzelnen Körper-Teil Tagen tun die vollen neun Sätze
- Tun Sie immer ein Warm-up-Set vor jedem Körperteil. 12-15 Wiederholungen durchführen und Ruhe für 1,5 bis 2 Minuten vor dem ersten Satz; Ihr Warm-up-Set sollten 50% des Gewichts, das Sie für Ihr erstes richtiges Set zu verwenden sein wird.
Jetzt kommen wir zum eigentlichen Programm
Montag - Schultern
Stehend Kurzhantel Schulterdrücken
Stehend Kurzhantel Schulterdrücken
Stehend Kurzhantel Schulterdrücken
Stehend Kurzhantel Schulterdrücken
Flies (Kurzhantel Seitheben)
Fliegen
Fliegen
Kurzhantel Frontheben
Kurzhantel Frontheben
Kommentare: Stehend Overhead Kurzhanteldrücken sind die insgesamt beste Übung für die Schultern. Sie schlugen alle Köpfe der Schulter und Sie können den Unterschied zwischen diesen und sitzen Kurzhanteldrücken fühlen. Mit der sitzenden Version, Sie haben eine Tendenz, damit Sie den Po nach vorne rutschen und beziehen Sie mehr aus Ihrem Pecs in der Bewegung, deshalb können Sie in der Regel mehr Gewicht drücken mit der sitzenden Variante. Allerdings, wenn Sie wirklich wollen, bauen Sie Ihre Schultern, zum Stehen Kurzhanteldrücken kleben.
Fliegen sind so wichtig für das Geben Breite auf Ihren Körper. Wenn jemand auf dich frontal suchen, ist es dieser Teil der Schulter, die aus den meisten steht ist, wirst du sehen breite, nicht auf diesen überspringen. Lassen Sie Ihre Arme leicht während der gesamten Bewegung gebogen werden. Achten Sie darauf, Ihre Schultern sind die Arbeit macht, nicht deine Arme.
Vorne wirft. Eine hervorragende Übung für die gesamte Schulter Entwicklung vor allem aber der Vorderseite den Kopf. 2 Sätze nur, weil der vordere Kopf wird auch von der Brust Training stimuliert zu werden.
Dienstag - Rücken & Bauch
Abs (Mit Hilfe eines Sit-Up Bench)
Gewichtete Decline Sit-Ups
Gewichtete Decline Sit-Ups
Gewichtete Decline Sit-Ups
Weighted Crunch
Weighted Crunch
Weighted Crunch
Zurück
Bent Over Barbell Rows
Bent Over Barbell Rows
Bent Over Barbell Rows
Kreuzheben
Kreuzheben
Kreuzheben
Kommentare: Abs sind wie jeder andere Muskel, sie gewichteten Widerstand brauchen, um zu wachsen. 100 von Sit-ups in einer Reihe ermutigt nicht jede wirkliche Wachstum, egal was Ihr sagt Turnlehrer. Für abs rate ich eine leichte Variation, dass die rep Bereich erhöht sich von 8-12 Wiederholungen bis 16.08; einfach deshalb, weil ab Übungen gemeint sind langsam und das etwas höhere Wiederholungszahl fördert gute Form durchgeführt werden, da müssen Sie ein verwenden geringeres Gewicht. Denken Sie daran, Gebäude ABS nicht um ein Rennen, es langsam angehen! (2 Sekunden bis 2 Sekunden nach unten).
Sowohl bei den Sit-ups und Crunches Ich empfehle Ihnen, halten Sie die Bewegung an der Spitze für eine Sekunde. Nur das Vertrags Ihre Bauchmuskeln und halten sie für eine Sekunde vor dem negativen Teil der Wiederholung.
Mein Rücken ist nicht einer meiner Schwerpunkte Punkte 6 Sätze so in Ordnung ist. 2 einfache Übungen, aber wenn sie richtig stellen große Muskelstimulation und Überlast. Auf den Langhantelrudern sicherzustellen, dass die Leiste nach oben kommt und berührt den unteren Brust, wenn Sie, um das Gewicht zu verringern, dies zu erreichen haben, tun Sie dies. Halten Sie Ihren Rücken gerade während der gesamten Bewegung. Denken Sie daran, echte Bodybuilder fühlen sich die Muskeln, nicht das Gewicht. Wenn Sie natürlich sind Sie nicht über den Luxus, immer gute Ergebnisse mit schlampiger Form.
Anreise das Formular rechts auf Kreuzheben ist entscheidend, wenn Sie wollen, um Verletzungen zu vermeiden. Diese "Kreuzheben Video-Tutorial" wird Sie durch, wie man diesen Schritt korrekt ausführen. Ich empfehle Ihnen, check it out.
Mittwoch - Bizeps
Stehend Hantel Bizeps-Curls (Alternative)
Kurzhantel Curls stehend
Kurzhantel Curls stehend
EZ Bar Locken
EZ Bar Locken
EZ Bar Locken
Schrägbank Kurzhantel Curls
Schrägbank Kurzhantel Curls
Schrägbank Kurzhantel Curls
Kommentare: Ich mag an meinem Bizeps zu konzentrieren, damit ich ihnen einen Tag für sich. Kurzhantel Curls sollte im Zentrum Ihres Bizeps Routine sein. Ich führe diese durch Wiederholungen abwechselnd an jedem Arm, dh der ersten Wiederholung führe ich mit meinem rechten Arm nur während meiner linken stationär bleibt. Nach Abschluss dieser rep Ich behalte meinen rechten Arm zu heben und stationär mit meinem linken Arm; erforderlichenfalls wiederholen.
Ich finde es am besten, um meine Handflächen nach außen von Anfang an der Bewegung. Andere raten Halten der Hantel in einem Hammer-Curl-Stil am unteren Rand der Bewegung und Drehung um auf dem konzentrischen Teil der Bewegung. Das finde ich nicht wirklich Platz genug Stress auf die tatsächlichen Bizeps an der härteste Teil des Aufzugs (wo die meisten Stärke gewonnen wird). Auch ich fühle die Verdrehung kann zu Verletzungen führen.
Sie können mit regelmäßigen Langhantelcurls statt kleben der SZ-Stange Curls wenn Sie bevorzugen. Der Grund Ich mag mit der SZ Stange ist, dass während die Kurzhantelcurls mein Bizeps Kopf in einem 90 Grad Winkel traf, dies regt den Muskel aus einem etwas anderen Blickwinkel und hilft, das Training variieren.
Schließlich meine geheime Waffe Bizeps! Nicht genug Menschen durchführen Schrägbank Kurzhantel Curls! Eine vollständige Palette von Bewegung ist wichtig hier. Wenn Sie Ihren Rücken in einer Steigung Position ist und die Arme sind gerade hängt von Ihren Seiten wird die Beweglichkeit stark im Vergleich zu einem regulären Hantelcurls erhöht. In dieser Position der Anfang des Aufzugs tatsächlich von einer Startposition hinter dem Rücken durchführen, im Gegensatz zu mit ihr parallel. Das ist großartig, aber seien Sie gewarnt, Sie müssen ein viel geringeres Gewicht für diese als normale Kurzhantelcurls verwenden. Sie werden den Unterschied mit diesen, ein großer Muskelaufbau Übung fühlen!
Donnerstag - Trizeps & Chest
Trizeps
Ablehnen Trizeps Extensions
Ablehnen Trizeps Extensions
Ablehnen Trizeps Extensions
Trizeps-Push-Downs Kabel
Trizeps-Push-Downs Kabel
Trizeps-Push-Downs Kabel
Brust
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Flach Kurzhantel Bankdrücken
Flach Kurzhantel Bankdrücken
Flache Hantel Fliegen
Flache Hantel Fliegen
Kommentare: Unabhängig davon, welche dieser zwei Körperteile Sie am meisten Wachstum beginnt. Ich bin sehr zufrieden mit meiner Brust und so schlug ich mein Trizeps zuerst.
Für Trizeps Extensions Ich mag an die Hanteln bringen hinter meinem Kopf für die Ausgangsposition. Ich empfinde dies voll stimuliert die Muskeln mehr. Für die Kabel pushdowns starte ich über Schulterhöhe und drücken Sie rechts unten auf den Boden der Bewegung. Diese 2 Übungen allein wird für eine volle Trizeps-Training zu ermöglichen.
Es ist sehr wichtig, um eine volle Bewegungsfreiheit für die Stimulierung der Brust zu tun. Oftmals Sie sehen werden Pro-Bodybuilder arbeiten ihre Brust mit einer schlechten Form aber wieder, du bist natürlich, müssen Sie nicht diesen Luxus. Zum Beispiel auf den Fliegen, senken Sie die Arme so weit wie du kannst, um eine echte Strecke quer über Ihre Brust spüren. Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt über und heben Sie die Hanteln wieder an die Spitze der Bewegung. Fliegen eignen sich hervorragend für einen echten Breite an die Brust! Denken Sie daran, das Gewicht langsam zu senken, bewegte etwas schneller auf den konzentrischen Teil.
Sowohl für die Neigung und flach Bankdrücken, senken Sie das Gewicht langsam (2 Sekunden), so dass Sie kontrollieren das Gewicht sind. Senken Sie, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Pecs, um volle Bewegungsfreiheit gewährleisten zu fühlen.
Freitag - Beine
Kniebeugen
Kniebeugen
Kniebeugen
Leg Press
Leg Press
Leg Press
Kommentare: 6 Sätze nur. Mit der richtigen Form sechs Sätze sind leicht genug, um Ihre Beine für maximales Wachstum zu sprengen. Mein Bekenntnis ist das, weil ich in meinem Training zu Hause Fitness-Studio und haben keine Beinpresse, habe ich einfach tun, sechs Sätze Kniebeugen. Glauben Sie mir, ich bin für ein paar Tage danach verkrüppelt! Kniebeugen sind die absolut beste Übung für die Beine (und auch deinen Arsch!). Nicht vermeiden sie zugunsten Beinstrecken oder eine andere Isolation Übung. Ja Jungs, verletzt sie wie eine Hündin, aber das ist, weil sie funktionieren.
Beinpressen sind ausgezeichnet und ich empfehle ihnen, wenn Sie Zugriff auf einen Computer haben, ich werde berappen für ein Tages!
Nehmen Sie das Training planen und realisieren Sie es! Nehmen Sie sich die Aktion und berichten mir von Ihren Ergebnissen. Ich habe vollstes Vertrauen, dass du mehr Muskeln auf diesem Plan zu bauen in einem Monat, wenn Sie wirklich gehorchen die '8 Anabole Workout Plan Gebote. "Nicht immer für das, was ist neu und sexy aussehen, üben die Grundlagen jeden Tag zur Meisterschaft zu erreichen!
Genießen Sie Ihren neuen Körper!
Für diejenigen, die Ihre Muskeln explodieren Wanto Klicken Sie hier
Ich bin schon lange ein Gläubiger in Ausbildung 1 Muskelgruppe nur einmal pro Woche. Ich bin mir bewusst, die Beratung zu Hard-Gainer, sie sollten auf Ganzkörper-Workouts dreimal in der Woche bleiben, aber ich bin nicht kaufen.
Warum nicht?
Workout-Pläne, die Bahn jedes Körperteil einmal in der Woche gewinnen die Hände nach unten in meinen Augen;. Denn ich bin ein Hard-Gainer von Natur und ich habe beide Systeme ausprobiert
An manchen Tagen trainiere ich ein Körper-Teil und ein paar Tage trainiere ich zwei, aber nie mehr als das. Der Trainingsplan detailliert hier ist mein Rat an Sie, Muskeln aufzubauen, aber es ist auch eine exakte Kopie meiner eigenen aktuellen Trainingsplan.
Es wurde entwickelt, um maximalen Muskelaufbau zu sorgen, während zur gleichen Zeit zu halten Training auf ein Minimum. Sie sollten nie mehr als 12 Wiederholungen gehen und Sets werden auf ein Minimum zu.
Warum?
Weil Natural Bodybuilder müssen vermeiden Übertraining um jeden Preis. Sie müssen Ihre Muskeln auf ihre maximale stimulieren in kürzester Zeit möglich, das ist, was dieses Workout Plan funktioniert. "Rip bis die Muskeln schnell erhalten dann die Hölle outta dort und entspannen" ist mein Motto.
Die 8 Gebote Anabole Workout Plan
Du sollst Workout jeder Körperteil einmal in der Woche
Du sollst Training 5 mal pro Woche (Pick die Tage, die Ihnen passen)
Dein Training soll nie länger als 45 Minuten
Du sollst im optimalen Muskel-Gebäude rep Bereich von 8-12 bleiben
Du sollst Lift für 1-2 Sekunden und die untere für 2 Sekunden pro Wiederholung
Du sollst versuchen progressive Überlastung jede Woche (Sie müssen schriftliche Protokolle von Fortschritt Ihres Trainings zu halten!)
Nimm 1,5 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Du sollst durchführen mindestens 6 Sätze, und höchstens 9 Sätze für jede Muskelgruppe
Sie können wählen Sie die Tage zum Training auf möchten; Ich mag Montag bis Freitag mit einer Pause am Wochenende. Sie können auch variieren die Muskelgruppen, um an einem bestimmten Tag zu kombinieren. Zum Beispiel, in dem Augenblick Ich mag an meiner Brust und Trizeps am gleichen Tag zu arbeiten, aber Sie können wählen, ob Sie Ihre Bauchmuskeln und Brust noch am selben Tag statt getroffen.
Allerdings müssen Sie Ihr Training so zu priorisieren:
- An Tagen, an dem Sie arbeiten aus zwei Körperteile, die arbeiten Körperteil Sie am meisten Wachstum im ersten möchten. Dies liegt daran, das zweite Körperteil wird leicht müde wurden und werden nicht an ihr Potenzial voll ausschöpfen.
- Priorität geben Körperteile einen Tag für sich. Also, wenn Ihre Brust hinkt, arbeiten sie separat an einem Tag für sich. Entweder dies oder zumindest arbeiten sie zuerst, bevor ein Körperteil man bedenkt, weniger wichtig zu diesem Zeitpunkt.
- Auf einzelnen Körper-Teil Tagen tun die vollen neun Sätze
- Tun Sie immer ein Warm-up-Set vor jedem Körperteil. 12-15 Wiederholungen durchführen und Ruhe für 1,5 bis 2 Minuten vor dem ersten Satz; Ihr Warm-up-Set sollten 50% des Gewichts, das Sie für Ihr erstes richtiges Set zu verwenden sein wird.
Jetzt kommen wir zum eigentlichen Programm
Montag - Schultern
Stehend Kurzhantel Schulterdrücken
Stehend Kurzhantel Schulterdrücken
Stehend Kurzhantel Schulterdrücken
Stehend Kurzhantel Schulterdrücken
Flies (Kurzhantel Seitheben)
Fliegen
Fliegen
Kurzhantel Frontheben
Kurzhantel Frontheben
Kommentare: Stehend Overhead Kurzhanteldrücken sind die insgesamt beste Übung für die Schultern. Sie schlugen alle Köpfe der Schulter und Sie können den Unterschied zwischen diesen und sitzen Kurzhanteldrücken fühlen. Mit der sitzenden Version, Sie haben eine Tendenz, damit Sie den Po nach vorne rutschen und beziehen Sie mehr aus Ihrem Pecs in der Bewegung, deshalb können Sie in der Regel mehr Gewicht drücken mit der sitzenden Variante. Allerdings, wenn Sie wirklich wollen, bauen Sie Ihre Schultern, zum Stehen Kurzhanteldrücken kleben.
Fliegen sind so wichtig für das Geben Breite auf Ihren Körper. Wenn jemand auf dich frontal suchen, ist es dieser Teil der Schulter, die aus den meisten steht ist, wirst du sehen breite, nicht auf diesen überspringen. Lassen Sie Ihre Arme leicht während der gesamten Bewegung gebogen werden. Achten Sie darauf, Ihre Schultern sind die Arbeit macht, nicht deine Arme.
Vorne wirft. Eine hervorragende Übung für die gesamte Schulter Entwicklung vor allem aber der Vorderseite den Kopf. 2 Sätze nur, weil der vordere Kopf wird auch von der Brust Training stimuliert zu werden.
Dienstag - Rücken & Bauch
Abs (Mit Hilfe eines Sit-Up Bench)
Gewichtete Decline Sit-Ups
Gewichtete Decline Sit-Ups
Gewichtete Decline Sit-Ups
Weighted Crunch
Weighted Crunch
Weighted Crunch
Zurück
Bent Over Barbell Rows
Bent Over Barbell Rows
Bent Over Barbell Rows
Kreuzheben
Kreuzheben
Kreuzheben
Kommentare: Abs sind wie jeder andere Muskel, sie gewichteten Widerstand brauchen, um zu wachsen. 100 von Sit-ups in einer Reihe ermutigt nicht jede wirkliche Wachstum, egal was Ihr sagt Turnlehrer. Für abs rate ich eine leichte Variation, dass die rep Bereich erhöht sich von 8-12 Wiederholungen bis 16.08; einfach deshalb, weil ab Übungen gemeint sind langsam und das etwas höhere Wiederholungszahl fördert gute Form durchgeführt werden, da müssen Sie ein verwenden geringeres Gewicht. Denken Sie daran, Gebäude ABS nicht um ein Rennen, es langsam angehen! (2 Sekunden bis 2 Sekunden nach unten).
Sowohl bei den Sit-ups und Crunches Ich empfehle Ihnen, halten Sie die Bewegung an der Spitze für eine Sekunde. Nur das Vertrags Ihre Bauchmuskeln und halten sie für eine Sekunde vor dem negativen Teil der Wiederholung.
Mein Rücken ist nicht einer meiner Schwerpunkte Punkte 6 Sätze so in Ordnung ist. 2 einfache Übungen, aber wenn sie richtig stellen große Muskelstimulation und Überlast. Auf den Langhantelrudern sicherzustellen, dass die Leiste nach oben kommt und berührt den unteren Brust, wenn Sie, um das Gewicht zu verringern, dies zu erreichen haben, tun Sie dies. Halten Sie Ihren Rücken gerade während der gesamten Bewegung. Denken Sie daran, echte Bodybuilder fühlen sich die Muskeln, nicht das Gewicht. Wenn Sie natürlich sind Sie nicht über den Luxus, immer gute Ergebnisse mit schlampiger Form.
Anreise das Formular rechts auf Kreuzheben ist entscheidend, wenn Sie wollen, um Verletzungen zu vermeiden. Diese "Kreuzheben Video-Tutorial" wird Sie durch, wie man diesen Schritt korrekt ausführen. Ich empfehle Ihnen, check it out.
Mittwoch - Bizeps
Stehend Hantel Bizeps-Curls (Alternative)
Kurzhantel Curls stehend
Kurzhantel Curls stehend
EZ Bar Locken
EZ Bar Locken
EZ Bar Locken
Schrägbank Kurzhantel Curls
Schrägbank Kurzhantel Curls
Schrägbank Kurzhantel Curls
Kommentare: Ich mag an meinem Bizeps zu konzentrieren, damit ich ihnen einen Tag für sich. Kurzhantel Curls sollte im Zentrum Ihres Bizeps Routine sein. Ich führe diese durch Wiederholungen abwechselnd an jedem Arm, dh der ersten Wiederholung führe ich mit meinem rechten Arm nur während meiner linken stationär bleibt. Nach Abschluss dieser rep Ich behalte meinen rechten Arm zu heben und stationär mit meinem linken Arm; erforderlichenfalls wiederholen.
Ich finde es am besten, um meine Handflächen nach außen von Anfang an der Bewegung. Andere raten Halten der Hantel in einem Hammer-Curl-Stil am unteren Rand der Bewegung und Drehung um auf dem konzentrischen Teil der Bewegung. Das finde ich nicht wirklich Platz genug Stress auf die tatsächlichen Bizeps an der härteste Teil des Aufzugs (wo die meisten Stärke gewonnen wird). Auch ich fühle die Verdrehung kann zu Verletzungen führen.
Sie können mit regelmäßigen Langhantelcurls statt kleben der SZ-Stange Curls wenn Sie bevorzugen. Der Grund Ich mag mit der SZ Stange ist, dass während die Kurzhantelcurls mein Bizeps Kopf in einem 90 Grad Winkel traf, dies regt den Muskel aus einem etwas anderen Blickwinkel und hilft, das Training variieren.
Schließlich meine geheime Waffe Bizeps! Nicht genug Menschen durchführen Schrägbank Kurzhantel Curls! Eine vollständige Palette von Bewegung ist wichtig hier. Wenn Sie Ihren Rücken in einer Steigung Position ist und die Arme sind gerade hängt von Ihren Seiten wird die Beweglichkeit stark im Vergleich zu einem regulären Hantelcurls erhöht. In dieser Position der Anfang des Aufzugs tatsächlich von einer Startposition hinter dem Rücken durchführen, im Gegensatz zu mit ihr parallel. Das ist großartig, aber seien Sie gewarnt, Sie müssen ein viel geringeres Gewicht für diese als normale Kurzhantelcurls verwenden. Sie werden den Unterschied mit diesen, ein großer Muskelaufbau Übung fühlen!
Donnerstag - Trizeps & Chest
Trizeps
Ablehnen Trizeps Extensions
Ablehnen Trizeps Extensions
Ablehnen Trizeps Extensions
Trizeps-Push-Downs Kabel
Trizeps-Push-Downs Kabel
Trizeps-Push-Downs Kabel
Brust
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Flach Kurzhantel Bankdrücken
Flach Kurzhantel Bankdrücken
Flache Hantel Fliegen
Flache Hantel Fliegen
Kommentare: Unabhängig davon, welche dieser zwei Körperteile Sie am meisten Wachstum beginnt. Ich bin sehr zufrieden mit meiner Brust und so schlug ich mein Trizeps zuerst.
Für Trizeps Extensions Ich mag an die Hanteln bringen hinter meinem Kopf für die Ausgangsposition. Ich empfinde dies voll stimuliert die Muskeln mehr. Für die Kabel pushdowns starte ich über Schulterhöhe und drücken Sie rechts unten auf den Boden der Bewegung. Diese 2 Übungen allein wird für eine volle Trizeps-Training zu ermöglichen.
Es ist sehr wichtig, um eine volle Bewegungsfreiheit für die Stimulierung der Brust zu tun. Oftmals Sie sehen werden Pro-Bodybuilder arbeiten ihre Brust mit einer schlechten Form aber wieder, du bist natürlich, müssen Sie nicht diesen Luxus. Zum Beispiel auf den Fliegen, senken Sie die Arme so weit wie du kannst, um eine echte Strecke quer über Ihre Brust spüren. Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt über und heben Sie die Hanteln wieder an die Spitze der Bewegung. Fliegen eignen sich hervorragend für einen echten Breite an die Brust! Denken Sie daran, das Gewicht langsam zu senken, bewegte etwas schneller auf den konzentrischen Teil.
Sowohl für die Neigung und flach Bankdrücken, senken Sie das Gewicht langsam (2 Sekunden), so dass Sie kontrollieren das Gewicht sind. Senken Sie, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Pecs, um volle Bewegungsfreiheit gewährleisten zu fühlen.
Freitag - Beine
Kniebeugen
Kniebeugen
Kniebeugen
Leg Press
Leg Press
Leg Press
Kommentare: 6 Sätze nur. Mit der richtigen Form sechs Sätze sind leicht genug, um Ihre Beine für maximales Wachstum zu sprengen. Mein Bekenntnis ist das, weil ich in meinem Training zu Hause Fitness-Studio und haben keine Beinpresse, habe ich einfach tun, sechs Sätze Kniebeugen. Glauben Sie mir, ich bin für ein paar Tage danach verkrüppelt! Kniebeugen sind die absolut beste Übung für die Beine (und auch deinen Arsch!). Nicht vermeiden sie zugunsten Beinstrecken oder eine andere Isolation Übung. Ja Jungs, verletzt sie wie eine Hündin, aber das ist, weil sie funktionieren.
Beinpressen sind ausgezeichnet und ich empfehle ihnen, wenn Sie Zugriff auf einen Computer haben, ich werde berappen für ein Tages!
Nehmen Sie das Training planen und realisieren Sie es! Nehmen Sie sich die Aktion und berichten mir von Ihren Ergebnissen. Ich habe vollstes Vertrauen, dass du mehr Muskeln auf diesem Plan zu bauen in einem Monat, wenn Sie wirklich gehorchen die '8 Anabole Workout Plan Gebote. "Nicht immer für das, was ist neu und sexy aussehen, üben die Grundlagen jeden Tag zur Meisterschaft zu erreichen!
Genießen Sie Ihren neuen Körper!
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