Tuesday, April 3, 2012

muskeln aufbauen zu hause

bauen Bauchmuskeln zu Hause

Training auf einen Blick

Hauptziel:
Build Muscle
Workout-Typ:
Einzelne Muskelgruppe
Ausbildungsstand:
Anfänger
Tage pro Woche:
3
Erforderliche Ausrüstung: Körpergewicht
Ziel Geschlecht: Männer & Frauen


Workout Beschreibung

Diese einfache home based Ab Workout ist so konzipiert, Ihre Mitte Abschnitt zu stärken. Wir haben dieses Training so konzipiert, dass Sie nicht brauchen keine Fitnessgeräte at all!
muskeln aufbauen zu hause

Das Training sollte dreimal pro Woche durchgeführt werden, mit mindestens einem freien Tag zwischen den Trainingseinheiten. Montag - Mittwoch - Freitag wäre ideal. Wenn Sie die Bauchmuskeln noch sind wund vom vorherigen Training, warten, bis der Schmerz nachlässt, bevor sie wieder trainiert.
Tägliches Workout Zeitplan:
Tag 1 - Bauchmuskeln
Abs
Exercise Sets Reps
Boden Crunch 3 20
Horizontale Beinheben (Boden) von 15 bis 20 März
Hover (AKA Planke) 3 MAX Zeit
Hinweise
Boden Crunch - Hands auf der Seite des Kopfes, halten Sie die Augen auf einen Punkt an der Decke befestigt, dann heben Sie die Schultern vom Boden, während ihre Rücken auf den Boden, damit Knirschen der Bauchmuskulatur, ausatmen auf dem Weg nach oben, halten Sie am oberen Position für eine Anzahl von 2. Schwebt - für maximale Zeit halten! 1 Minute ist der Standard, die mit einem starken Kern kann eb Lage, 2 Minuten + zu tun.
Tag 2 - Bauchmuskeln
Abs
Exercise Sets Reps
Stockwerk zu erreichen 3 15
Bauch-Air Bike (siehe Anleitung) 15-20 März
Side Hover drei 45 Sekunden
Hinweise
Side schweben - halten Sie jede Seite für eine Anzahl von 45 Sekunden
Fahrrad-Übung:

Liegen offen auf dem Boden und schnüren Sie Ihre Finger hinter den Kopf.
Bringen Sie die Knie in Richtung Brust und heben die Schulterblätter vom Boden ab, ohne Ziehen am Hals.
muskeln aufbauen zu hause

Gerade das linke Bein aus, um über eine 45-Grad-Winkel bei gleichzeitigem Drehen des Oberkörpers nach rechts, womit sich die linken Ellenbogen in Richtung des rechten Knies.
Seiten wechseln, womit sich die rechten Ellbogen zum linken Knie.
Weiter wechselseitig in einem "Treten" Bewegung für 12-16 Wiederholungen.

Tag 3 - Bauchmuskeln
Abs
Exercise Sets Reps
Boden Crunch 3 20
Stockwerk zu erreichen 3 15
Erweiterte Hover (siehe Anleitung) 1 3 Minuten
Hinweise
Boden Crunch - Hands auf der Seite des Kopfes, halten Sie die Augen auf einen Punkt an der Decke befestigt, dann heben Sie die Schultern vom Boden, während ihre Rücken auf den Boden, damit Knirschen der Bauchmuskulatur, ausatmen auf dem Weg nach oben, halten Sie am oberen Position für eine Anzahl von 2
Erweiterte Hover-Anweisungen:

Regelmäßige hover Postion für 1 min
Verlängern Sie das rechte Bein gerade heraus für 30 Sekunden
Verlängern Sie das linke Bein gerade für 30 Sekunden
Verlängern Sie den rechten Arm gerade heraus für 30 Sekunden
Verlängern Sie den linken Arm gerade heraus for30 Sekunden

schnell muskeln aufbauen

Training auf einen Blick

Hauptziel:
Build Muscle
Workout-Typ:
Gespalten
Ausbildungsstand:
Zwischen-
Tage pro Woche:
4
Erforderliche Ausrüstung: Langhantel, Kabel, Hanteln, EZ Bar, Maschinen
Ziel Geschlecht: Männer & Frauen
Autor:
Steve Shaw

Workout Beschreibung

Zurück im Jahr 1986 mein Mentor, Dr. Mike, hat mich gelehrt, in mehreren Wiederholungszahlen zu trainieren. Ich war jung, vertrauensvoll und tat, was er sagte. Schließlich war Dr. Mike eine große natürliche Bodybuilder. Und er war ein Professor. Es machte Sinn, zu tun, was er sagte. In den nächsten 3 Jahren habe ich seinen Stil der Ausbildung und machte erstaunliche Fortschritte. Ich fuhr fort, Dr. Mikes Ausbildung Philosophien seit fast einem Jahrzehnt nutzen, und sie nie im Stich gelassen. Dieser Stil der Aufhebung machte mich groß und stark. Was kann man mehr verlangen?

Dieses Training basiert auf der Dr. Mike System. Ich habe es ein bisschen gezwickt im Laufe der Jahre. Ich hoffe, dass Sie einige Verwendung für sie finden, und wenn Sie am Ende tun, es läuft für 10 + Jahre ... na ja, fühlen Sie sich frei, um Änderungen vorzunehmen. Kein System ist perfekt, wenn Sie es an Ihre individuellen Bedürfnisse.

Dr. Mike war seiner Zeit weit voraus. Er näherte sich Trainingsprogramm Design aus wissenschaftlicher Sicht in einer Zeit, wo alles war und diese Grundsätze Weider Weider Prinzipien,. Einfach gesagt, neigen Muskeln reagieren unterschiedlich auf die verschiedenen Wiederholungszahlen. Dr. Mike glaubte, dass durch die Ausbildung in allen vernünftigen Wiederholungsbereiche, könnten Sie Muskelhypertrophie maximieren und gleichzeitig die Steigerung der Festigkeit. Dieser Ansatz funktionierte für mich, und ich hoffe, es funktioniert für Sie.

Für weitere Informationen über die Auswirkungen der Wiederholungszahlen auf Hypertrophie, lesen Sie den Artikel Hypertrophie und Muskelwachstum.

Für weitere Informationen über die Power Muscle Brennen Training Ansatz, lesen Sie bitte:

Power Muscle Brennen 5 Tage PowerBuilding Split. Diese 5 Tage Split ist für fortgeschrittene Athleten, die hungrig zur schnellen Größe und Stärke gewinnt sind.
Power Muscle Brennen Massephase Und Supplement Plan. Bereit zu wachsen? Es ist Zeit, Ihre Bulk bekommen auf! Maximieren Sie brennen Power Muscle Training, indem Sie diesem Plan Ernährung und Nahrungsergänzung.

Der Power Muscle-System brennen

Mein Power Muscle Brennen Ausbildung System hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und Kraft durch die Konzentration auf drei verschiedene Ansätze in der Berufsbildung alle in der gleichen Trainingseinheit verwendet. Sie werden die folgenden Arten von Sets für jede Muskelgruppe:

Power. Sie führen Stromaggregate zu führen Sie das Training. Power-Sets sind in den 3 bis 5 Wiederholungsbereich durchgeführt. Verwenden Sie das gleiche Gewicht für jeden der Sätze. Wenn Sie 5 Wiederholungen für alle Power-Sets durchzuführen, bewegen sich im Gewicht. Großen Muskelgruppen führt 2-4 Sätze pro Trainingseinheit Macht, und kleinere Muskelgruppen werden 2 Leistungsstufen Sätze pro Trainingseinheit durchzuführen. Bitte beachten Sie, dass für einige kleinere Muskelgruppen, Stromaggregate machen keinen Sinn, oder sie sind nicht realistisch. Zum Beispiel ist es schwierig, extrem heftigen Widerstand Bauch-Sets durchzuführen.
Muscle. Muscle-Sets werden in der 6 bis 12 Wiederholungsbereich durchgeführt. Verwenden Sie das gleiche Gewicht für jeden der Sätze. Wenn Sie die obere Grenze von 12 rep Hit für alle Muskel-Sets, bewegen sich im Gewicht. Großen Muskelgruppen werden insgesamt 4-6 Muskel-Sets in jeder Trainingseinheit durchführen, unter Verwendung von 2 verschiedenen Übungen. Kleinere Muskelgruppen werden insgesamt 2-4 Muskel-Sets in jeder Trainingseinheit durchführen, mit 1 bis 2 Übungen. Sie können auch eine einzelne Trainingseinheit für 3 Sätze.
Burn. Sie werden 1-2 Burn-Sets für jede Muskelgruppe durchführen - in der Regel mit Isolationsübungen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 15 bis 20 Wiederholungen zu schlagen, und führen Sie dann insgesamt 40 Wiederholungen ermöglicht. Wie? Machen Sie es wie viele Wiederholungen wie möglich, dann nehmen Sie eine leichte Erholung und mehr Wiederholungen ausführen. Rest nur lange genug, um die Energie und Willenskraft um 1 bis 3 weitere Wiederholungen durchführen zurückzugewinnen. Halten Sie drängen sich durch den Schmerz, bis Sie 40 Wiederholungen insgesamt getroffen. Wenn man 25 + Wiederholungen von Anfang an ohne Unterbrechung getroffen, Gewicht hinzufügen. Großen Muskelgruppen werden 2 Burn-Sets zu nutzen, werden kleine Muskelgruppen 1-2 Sätze brennen.

Power Muscle Brennen Hinweise

Failure - Ich empfehle Training bis zum Muskelversagen. Versuchen Sie, jeden Satz durchführen, bis Sie, wie Sie auf der nächsten rep kann fehlschlagen, fühlen, dann stoppen. Es ist in Ordnung, wenn Sie auf einer Reihe gelegentlich scheitern, aber nicht absichtlich versuchen, bis zum Versagen bei jedem Satz zu trainieren.
Progression - Sie müssen das Ziel voran bei jedem Satz von jedem Training. Sets mit einem halbherzigen Versuch durchgeführt werden verschwendet. Wenn Sie Energie fehlt oder unter Zeitdruck stehen, ist es besser, weniger Qualität Sets durchzuführen, dann ist es um Sätze zu verschwenden.
Splits - Sie können dieses System aufgeteilt zahlreiche Möglichkeiten, aber denken Sie daran, dass das Training mehr als 4 Tage pro Woche ist in der Regel nicht vorteilhaft für Natural Bodybuilder. Was ist die beste Split? Der, den du verwenden und bleiben.
Kleine Tweaks - Was passiert, wenn ich nicht mag in der Schulung von 6 bis 12 Wiederholungsbereich, und wollen in der 6 bis 10 rep Bereich zu trainieren? Dann in der 6 bis 10 rep Bereich zu trainieren. Was, wenn ich nicht gerne in der Ausbildung von 3 bis 5 Wiederholungsbereich? Dann in der 4 bis 6 rep Bereich zu trainieren. 40 burn Wiederholungen sind zu schwierig? Dann für 30 Wiederholungen brennen wollen. Hinweis: kleine Verbesserungen sind in Ordnung, solange man sich mit den Mechanismen Kern dieses Programms. Nicht über die Details besessen - besessen über das Verschieben von Gewicht und immer größer!
Wechselnde Übungen - Es ist keine schlechte Idee, um alternative Übungen jede zweite Woche. Du kannst nicht jede Übung passen in jedes Training. Zum Beispiel: für den Muskelaufbau Sätze könnten Sie treffen Kurzhantel Bankdrücken 1 Woche und Brust Dips in der nächsten Woche.
Insgesamt Sets - Es ist besser, mit der minimalen Menge von Sätzen zu beginnen, und bauen in dieser Routine, indem Sätze, wenn Sie Sie brauchen mehr Arbeit zu finden.
Kälber - Bitte beachten Sie, dass es keine Macht-Sets für Kälber. Ich bin nicht überzeugt, dass Kälber wirksam reagieren zu niedrigeren rep Ausbildung.
Quads - Wenn Sie Schmerzen lieben, können Sie ein einzelnes 20 rep Satz Kniebeugen für Ihr Quad brennen Arbeit zu tun.

4-Tages Split Power Muscle brennen

Das 4-tägige Power Muscle Brennen aufgeteilt:

Tag 1 - Brust und Bizeps
Tag 2 - AUS
Tag 3 - Quads und Kniesehnen
Tag 4 - Schultern und Trizeps
Tag 5 - AUS
Tag 6 - Rücken, Waden und Bauchmuskeln
Tag 7 - OFF