Ich bin schon lange ein Gläubiger in Ausbildung 1 Muskelgruppe nur einmal pro Woche. Ich bin mir bewusst, die Beratung zu Hard-Gainer, sie sollten auf Ganzkörper-Workouts dreimal in der Woche bleiben, aber ich bin nicht kaufen.
Warum nicht?
Workout-Pläne, die Bahn jedes Körperteil einmal in der Woche gewinnen die Hände nach unten in meinen Augen;. Denn ich bin ein Hard-Gainer von Natur und ich habe beide Systeme ausprobiert
An manchen Tagen trainiere ich ein Körper-Teil und ein paar Tage trainiere ich zwei, aber nie mehr als das. Der Trainingsplan detailliert hier ist mein Rat an Sie, Muskeln aufzubauen, aber es ist auch eine exakte Kopie meiner eigenen aktuellen Trainingsplan.
Es wurde entwickelt, um maximalen Muskelaufbau zu sorgen, während zur gleichen Zeit zu halten Training auf ein Minimum. Sie sollten nie mehr als 12 Wiederholungen gehen und Sets werden auf ein Minimum zu.
Warum?
Weil Natural Bodybuilder müssen vermeiden Übertraining um jeden Preis. Sie müssen Ihre Muskeln auf ihre maximale stimulieren in kürzester Zeit möglich, das ist, was dieses Workout Plan funktioniert. "Rip bis die Muskeln schnell erhalten dann die Hölle outta dort und entspannen" ist mein Motto.
Die 8 Gebote Anabole Workout Plan
Du sollst Workout jeder Körperteil einmal in der Woche
Du sollst Training 5 mal pro Woche (Pick die Tage, die Ihnen passen)
Dein Training soll nie länger als 45 Minuten
Du sollst im optimalen Muskel-Gebäude rep Bereich von 8-12 bleiben
Du sollst Lift für 1-2 Sekunden und die untere für 2 Sekunden pro Wiederholung
Du sollst versuchen progressive Überlastung jede Woche (Sie müssen schriftliche Protokolle von Fortschritt Ihres Trainings zu halten!)
Nimm 1,5 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Du sollst durchführen mindestens 6 Sätze, und höchstens 9 Sätze für jede Muskelgruppe
Sie können wählen Sie die Tage zum Training auf möchten; Ich mag Montag bis Freitag mit einer Pause am Wochenende. Sie können auch variieren die Muskelgruppen, um an einem bestimmten Tag zu kombinieren. Zum Beispiel, in dem Augenblick Ich mag an meiner Brust und Trizeps am gleichen Tag zu arbeiten, aber Sie können wählen, ob Sie Ihre Bauchmuskeln und Brust noch am selben Tag statt getroffen.
Allerdings müssen Sie Ihr Training so zu priorisieren:
- An Tagen, an dem Sie arbeiten aus zwei Körperteile, die arbeiten Körperteil Sie am meisten Wachstum im ersten möchten. Dies liegt daran, das zweite Körperteil wird leicht müde wurden und werden nicht an ihr Potenzial voll ausschöpfen.
- Priorität geben Körperteile einen Tag für sich. Also, wenn Ihre Brust hinkt, arbeiten sie separat an einem Tag für sich. Entweder dies oder zumindest arbeiten sie zuerst, bevor ein Körperteil man bedenkt, weniger wichtig zu diesem Zeitpunkt.
- Auf einzelnen Körper-Teil Tagen tun die vollen neun Sätze
- Tun Sie immer ein Warm-up-Set vor jedem Körperteil. 12-15 Wiederholungen durchführen und Ruhe für 1,5 bis 2 Minuten vor dem ersten Satz; Ihr Warm-up-Set sollten 50% des Gewichts, das Sie für Ihr erstes richtiges Set zu verwenden sein wird.
Jetzt kommen wir zum eigentlichen Programm
Montag - Schultern
Stehend Kurzhantel Schulterdrücken
Stehend Kurzhantel Schulterdrücken
Stehend Kurzhantel Schulterdrücken
Stehend Kurzhantel Schulterdrücken
Flies (Kurzhantel Seitheben)
Fliegen
Fliegen
Kurzhantel Frontheben
Kurzhantel Frontheben
Kommentare: Stehend Overhead Kurzhanteldrücken sind die insgesamt beste Übung für die Schultern. Sie schlugen alle Köpfe der Schulter und Sie können den Unterschied zwischen diesen und sitzen Kurzhanteldrücken fühlen. Mit der sitzenden Version, Sie haben eine Tendenz, damit Sie den Po nach vorne rutschen und beziehen Sie mehr aus Ihrem Pecs in der Bewegung, deshalb können Sie in der Regel mehr Gewicht drücken mit der sitzenden Variante. Allerdings, wenn Sie wirklich wollen, bauen Sie Ihre Schultern, zum Stehen Kurzhanteldrücken kleben.
Fliegen sind so wichtig für das Geben Breite auf Ihren Körper. Wenn jemand auf dich frontal suchen, ist es dieser Teil der Schulter, die aus den meisten steht ist, wirst du sehen breite, nicht auf diesen überspringen. Lassen Sie Ihre Arme leicht während der gesamten Bewegung gebogen werden. Achten Sie darauf, Ihre Schultern sind die Arbeit macht, nicht deine Arme.
Vorne wirft. Eine hervorragende Übung für die gesamte Schulter Entwicklung vor allem aber der Vorderseite den Kopf. 2 Sätze nur, weil der vordere Kopf wird auch von der Brust Training stimuliert zu werden.
Dienstag - Rücken & Bauch
Abs (Mit Hilfe eines Sit-Up Bench)
Gewichtete Decline Sit-Ups
Gewichtete Decline Sit-Ups
Gewichtete Decline Sit-Ups
Weighted Crunch
Weighted Crunch
Weighted Crunch
Zurück
Bent Over Barbell Rows
Bent Over Barbell Rows
Bent Over Barbell Rows
Kreuzheben
Kreuzheben
Kreuzheben
Kommentare: Abs sind wie jeder andere Muskel, sie gewichteten Widerstand brauchen, um zu wachsen. 100 von Sit-ups in einer Reihe ermutigt nicht jede wirkliche Wachstum, egal was Ihr sagt Turnlehrer. Für abs rate ich eine leichte Variation, dass die rep Bereich erhöht sich von 8-12 Wiederholungen bis 16.08; einfach deshalb, weil ab Übungen gemeint sind langsam und das etwas höhere Wiederholungszahl fördert gute Form durchgeführt werden, da müssen Sie ein verwenden geringeres Gewicht. Denken Sie daran, Gebäude ABS nicht um ein Rennen, es langsam angehen! (2 Sekunden bis 2 Sekunden nach unten).
Sowohl bei den Sit-ups und Crunches Ich empfehle Ihnen, halten Sie die Bewegung an der Spitze für eine Sekunde. Nur das Vertrags Ihre Bauchmuskeln und halten sie für eine Sekunde vor dem negativen Teil der Wiederholung.
Mein Rücken ist nicht einer meiner Schwerpunkte Punkte 6 Sätze so in Ordnung ist. 2 einfache Übungen, aber wenn sie richtig stellen große Muskelstimulation und Überlast. Auf den Langhantelrudern sicherzustellen, dass die Leiste nach oben kommt und berührt den unteren Brust, wenn Sie, um das Gewicht zu verringern, dies zu erreichen haben, tun Sie dies. Halten Sie Ihren Rücken gerade während der gesamten Bewegung. Denken Sie daran, echte Bodybuilder fühlen sich die Muskeln, nicht das Gewicht. Wenn Sie natürlich sind Sie nicht über den Luxus, immer gute Ergebnisse mit schlampiger Form.
Anreise das Formular rechts auf Kreuzheben ist entscheidend, wenn Sie wollen, um Verletzungen zu vermeiden. Diese "Kreuzheben Video-Tutorial" wird Sie durch, wie man diesen Schritt korrekt ausführen. Ich empfehle Ihnen, check it out.
Mittwoch - Bizeps
Stehend Hantel Bizeps-Curls (Alternative)
Kurzhantel Curls stehend
Kurzhantel Curls stehend
EZ Bar Locken
EZ Bar Locken
EZ Bar Locken
Schrägbank Kurzhantel Curls
Schrägbank Kurzhantel Curls
Schrägbank Kurzhantel Curls
Kommentare: Ich mag an meinem Bizeps zu konzentrieren, damit ich ihnen einen Tag für sich. Kurzhantel Curls sollte im Zentrum Ihres Bizeps Routine sein. Ich führe diese durch Wiederholungen abwechselnd an jedem Arm, dh der ersten Wiederholung führe ich mit meinem rechten Arm nur während meiner linken stationär bleibt. Nach Abschluss dieser rep Ich behalte meinen rechten Arm zu heben und stationär mit meinem linken Arm; erforderlichenfalls wiederholen.
Ich finde es am besten, um meine Handflächen nach außen von Anfang an der Bewegung. Andere raten Halten der Hantel in einem Hammer-Curl-Stil am unteren Rand der Bewegung und Drehung um auf dem konzentrischen Teil der Bewegung. Das finde ich nicht wirklich Platz genug Stress auf die tatsächlichen Bizeps an der härteste Teil des Aufzugs (wo die meisten Stärke gewonnen wird). Auch ich fühle die Verdrehung kann zu Verletzungen führen.
Sie können mit regelmäßigen Langhantelcurls statt kleben der SZ-Stange Curls wenn Sie bevorzugen. Der Grund Ich mag mit der SZ Stange ist, dass während die Kurzhantelcurls mein Bizeps Kopf in einem 90 Grad Winkel traf, dies regt den Muskel aus einem etwas anderen Blickwinkel und hilft, das Training variieren.
Schließlich meine geheime Waffe Bizeps! Nicht genug Menschen durchführen Schrägbank Kurzhantel Curls! Eine vollständige Palette von Bewegung ist wichtig hier. Wenn Sie Ihren Rücken in einer Steigung Position ist und die Arme sind gerade hängt von Ihren Seiten wird die Beweglichkeit stark im Vergleich zu einem regulären Hantelcurls erhöht. In dieser Position der Anfang des Aufzugs tatsächlich von einer Startposition hinter dem Rücken durchführen, im Gegensatz zu mit ihr parallel. Das ist großartig, aber seien Sie gewarnt, Sie müssen ein viel geringeres Gewicht für diese als normale Kurzhantelcurls verwenden. Sie werden den Unterschied mit diesen, ein großer Muskelaufbau Übung fühlen!
Donnerstag - Trizeps & Chest
Trizeps
Ablehnen Trizeps Extensions
Ablehnen Trizeps Extensions
Ablehnen Trizeps Extensions
Trizeps-Push-Downs Kabel
Trizeps-Push-Downs Kabel
Trizeps-Push-Downs Kabel
Brust
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Flach Kurzhantel Bankdrücken
Flach Kurzhantel Bankdrücken
Flache Hantel Fliegen
Flache Hantel Fliegen
Kommentare: Unabhängig davon, welche dieser zwei Körperteile Sie am meisten Wachstum beginnt. Ich bin sehr zufrieden mit meiner Brust und so schlug ich mein Trizeps zuerst.
Für Trizeps Extensions Ich mag an die Hanteln bringen hinter meinem Kopf für die Ausgangsposition. Ich empfinde dies voll stimuliert die Muskeln mehr. Für die Kabel pushdowns starte ich über Schulterhöhe und drücken Sie rechts unten auf den Boden der Bewegung. Diese 2 Übungen allein wird für eine volle Trizeps-Training zu ermöglichen.
Es ist sehr wichtig, um eine volle Bewegungsfreiheit für die Stimulierung der Brust zu tun. Oftmals Sie sehen werden Pro-Bodybuilder arbeiten ihre Brust mit einer schlechten Form aber wieder, du bist natürlich, müssen Sie nicht diesen Luxus. Zum Beispiel auf den Fliegen, senken Sie die Arme so weit wie du kannst, um eine echte Strecke quer über Ihre Brust spüren. Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt über und heben Sie die Hanteln wieder an die Spitze der Bewegung. Fliegen eignen sich hervorragend für einen echten Breite an die Brust! Denken Sie daran, das Gewicht langsam zu senken, bewegte etwas schneller auf den konzentrischen Teil.
Sowohl für die Neigung und flach Bankdrücken, senken Sie das Gewicht langsam (2 Sekunden), so dass Sie kontrollieren das Gewicht sind. Senken Sie, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Pecs, um volle Bewegungsfreiheit gewährleisten zu fühlen.
Freitag - Beine
Kniebeugen
Kniebeugen
Kniebeugen
Leg Press
Leg Press
Leg Press
Kommentare: 6 Sätze nur. Mit der richtigen Form sechs Sätze sind leicht genug, um Ihre Beine für maximales Wachstum zu sprengen. Mein Bekenntnis ist das, weil ich in meinem Training zu Hause Fitness-Studio und haben keine Beinpresse, habe ich einfach tun, sechs Sätze Kniebeugen. Glauben Sie mir, ich bin für ein paar Tage danach verkrüppelt! Kniebeugen sind die absolut beste Übung für die Beine (und auch deinen Arsch!). Nicht vermeiden sie zugunsten Beinstrecken oder eine andere Isolation Übung. Ja Jungs, verletzt sie wie eine Hündin, aber das ist, weil sie funktionieren.
Beinpressen sind ausgezeichnet und ich empfehle ihnen, wenn Sie Zugriff auf einen Computer haben, ich werde berappen für ein Tages!
Nehmen Sie das Training planen und realisieren Sie es! Nehmen Sie sich die Aktion und berichten mir von Ihren Ergebnissen. Ich habe vollstes Vertrauen, dass du mehr Muskeln auf diesem Plan zu bauen in einem Monat, wenn Sie wirklich gehorchen die '8 Anabole Workout Plan Gebote. "Nicht immer für das, was ist neu und sexy aussehen, üben die Grundlagen jeden Tag zur Meisterschaft zu erreichen!
Genießen Sie Ihren neuen Körper!
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